سمهڻ جا ڪلاڪ ڪيئن بحال ڪيا ون؟

مواد

• youا توھان پڪڙي سگھو ٿا ڪلاڪ جا سمھڻ ھفتي جي آخر ۾؟ ٿڪاوٽ محسوس ڪرڻ کان روڪڻ لاءِ ا ڪجي؟
• سمهڻ جي اهميت
• واپس سمهڻ لاءِ ... possibleا اهو ممڪن آهي؟
• مسلسل نتيجن جو ثبوت
• ها ، ڪجهه بهتري ڏ observedي وئي آهي
• هڪ آرامده ننڊ ڪيئن حاصل ڪجي ۽ ڪلاڪن کي بحال ڪرڻ جي ڪوشش ڪيئن ڪجي
• 1. پنھنجي ننڊ جي شيڊول ۾ ھڪڙو سوراخ اھيو
• 2. سمهڻ وارو لاگ رکو
• 3. جيڪڏھن توھان ڏينھن ۾ ٿورو ننڊ ڪندا آھيو ، موڪلن مان فائدو وو
• 3. نه ڪيفين ۽ stimين stimulants کي
• 4. سمهڻ کان ا the ماحول تيار ڪريو
• 5. سمھڻ لاءِ بسترو
• 6. ورزش ڪريو ، پر بستري کان ا نه
• 7. جيڪڏھن توھان ڏسو ٿا ته توھان کي ننڊ نٿي اچي ، بستري ۾ نه رھو
• 8. آرام جي ٽيڪنڪ
• ڪتابي حوالا

youا توھان پڪڙي سگھو ٿا ڪلاڪ جا سمھڻ ھفتي جي آخر ۾؟ ٿڪاوٽ محسوس ڪرڻ کان روڪڻ لاءِ ا ڪجي؟

ڏينھن ڏينھن جو د stressاءُ ، وقت جي گھٽتائي ، ڪم ، تفريح ۽ شيڊول تبديل ڪرڻ جو مطلب اڪثر اھو آھي ته گھڻا ماڻھو ڪافي ننڊ نه ٿا حاصل ڪري سگھن صحتيابيءَ لاءِ ، ڪنھن شيءِ جو اثر آھي صحت جي سطح تي ، ۽ اھو بار بار به ٿئي ٿو ته اھي ائين نه ڪن. باقاعده.

انھن مان ڪجھ ماڻھو ڪوشش ڪن ٿا گھٽائڻ يا ختم ڪرڻ جي خراب اثرن جو خراب اثر ننڊ جا ڪلاڪ regularاھي باقاعدي بنياد تي. پر ، سمهڻ جي ڪلاڪن کي ڪيئن بحال ڪجي؟ thisا اهو ممڪن آهي؟ اچو ته ان کي س thisي مضمون ۾ ڏسون.

سمهڻ جي اهميت

سمهڻ ھڪڙو جسماني عمل آھي وڏي اھميت جو جيڪو اسان carryاھر ڪون ٿا نه ر humansو ماڻھو ، پر جانورن جو ھڪڙو وڏو حصو. ھن عمل جي دوران ، انھيءَ حقيقت جي باوجود ته اسان جو دماغ ڪم ڪرڻ نٿو ،ڏي ، اسان جي دماغ جي سرگرمي ۽ موجون جيڪي پيدا ڪن ٿيون تبديليون ، اھڙيءَ طرح اسان جي جسم جو انتظام ڪندڙ عضوو اجازت رکي ٿو ته توانائيءَ جو استعمال گھٽائي ۽ پاڻ ۾ ھڪڙو عمل شروع ڪري. -مرمت.

اھو ھڪڙو اھم رجحان آھي ، لفظي معنى ۾: ننڊ کان محروم ٿي سگھن ٿا سنگين نتيجا ۽ جيڪڏھن اھو تمام ڊگھو رھي ته اھو موت جو سبب بڻجي سگھي ٿو.

سمهڻ هڪ فعال ۽ انتهائي processانچي وارو عمل آهي جنهن ۾ مختلف مرحلن مان cyهيل سائيڪلون بار بار ورجائي وينديون آهن ، جن مان هر هڪ ۾ مختلف قسم جون دماغي سرگرميون ٿينديون آهن.

خاص طور تي ، اسان غير REM ننڊ جي چئن مرحلن مان گذري رھيا آھيون (جن مان پھريون drowsinessنھي جو تعلق ننڊ ۽ ھلڪي ننڊ سان آھي ۽ آخري correspondن جو تعلق گہری ۽ سست موج واري ننڊ سان ، جنھن ۾ آرام ٿئي ٿو) ۽ ھڪڙو REM ننڊ (جنھن ۾ دماغ وٽ ھڪڙي سرگرمي آھي جا wakeڻ جھڙي ۽ اھڙيءَ طرح سمجھي وي ٿي ڏينھن جي دوران حاصل ڪيل معلومات جي پروسيسنگ سان).

اھو عمل آھي تنھنڪري ڪجھ بنيادي ، ۽ ان کي carryingاھر ڪڻ گھٽ يا نا مناسب طريقي سان اسان جو جسم مڪمل طور تي eneيهر پيدا ڪرڻ جي قابل ناهي، اهڙي طريقي سان ته مختلف قسم جا نتيجا ظاهر ٿي سگهن ٿا.

مختلف نتيجن مان اسان fatigueولي سگھون ٿا ٿڪاوٽ ، ڪنسنٽريشن ۽ يادگيري جا مسئلا ، انسولين جي حساسيت ۾ گھٽتائي ، موٽوپا ۽ ذيابيطس جو خطرو ، بلڊ پريشر ، دل جي مسئلن جو و increasedيل خطرو ۽ زندگيءَ جي توقع ۾ اھم گھٽتائي يا وقت کان ا death موت جو امڪان. . ئي طرف ، زياده ننڊ به س goodي ناهي ، sinceو ته اهو پڻ پيدا ڪري سگھي ٿو مٿي بيان ڪيل ڪيتريون ئي پريشانيون.

ان ڪري ، اهو اھو آسان آھي ته ننڊ جو شيڊول ستن ۽ ا eightن ڪلاڪن جي وچ ۾ ھجي، sixهن کان گھٽ ۽ نو کان و moreيڪ نقصانڪار شيءِ هجڻ سان.

واپس سمهڻ لاءِ ... possibleا اهو ممڪن آهي؟

خراب سمهڻ وارا اڪثر سوچيندا آھن ته اھي ڪيئن سمھي سگھن ٿا. جيتوڻيڪ بعد ۾ اسان ڪجھ مفيد طريقا ظاھر ڪرڻ وارا آھيون پنھنجي توانائي ۽ آرام جي سطح کي بھتر ڪرڻ لاءِ ، اسان کي اھو ضرور ذهن ۾ رکڻ گھرجي ته جيتوڻيڪ اسان کي ل seemsي ٿو ته تمام گھڻي ننڊ ڪرڻ کانپوءِ ڪجھ دير تائين سمهڻ کان پوءِ ، ل seemي ٿو ته اسان جا wakeيا آھيون. متحرڪ ۽ مڪمل طور تي بحالي واري سائنس اصل ۾ ڏيکاري ٿي ته ننڊ کان محروم رهڻ جا نتيجا رکجن ٿا.

ائين ناهي ته و sleepingيڪ سمهڻ بي سود آهي ، پر اهو سچ آهي ته ننڊ جا علاج جزوي بحالي جي اجازت ڏين ٿا : و theايل ننڊ جو حصو واپس ناهي مليو.

مسلسل نتيجن جو ثبوت

گھڻيون ا studiesيائون ڪيون ويون آهن جيڪي ظاهر ڪن ٿيون ته حقيقت ۾ اسان انهن ڪلاڪن جي ننڊ کي مڪمل طور تي بحال نٿا ڪريون جيڪي اسان وائي چڪا آهيون. يا گهٽ ۾ گهٽ ، ته ان جا نتيجا باقي رهندا.

انھن ماڻھن ۾ جيڪي ھفتي جي دوران ڏينھن ۾ پنج يا گھٽ ڪلاڪ سمھي رھيا آھن ، theyا اھي پنھنجي ننڊ جا ڪلاڪ و increaseائين ٿا يا نه ، توانائي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش جي طور تي ، اھو ڏ beenو ويو آھي ته ڪيئن ضرورت آهي توانائي جي استعمال ۽ ميٽابولزم جي. ھي rationيرار آسان ڪري ٿو ، amongين شين جي وچ ۾ ، ظاھر ٿيڻ جو ظاھر ٿيڻ.

ان سان ن ،يل ، ٽائپ 2 ذیابيطس جي و propيڪ وensityڻ جو به پتو لايو ويو آھي ، insulinو ته انسولين جي حساسيت پڻ گھٽجي ويندي آھي جسم ۾.

اهو پڻ ڏ beenو ويو آهي ته توانائي جي سطح y معمول کان گهٽ رهي ٿي پهرين ڪلاڪن کانپوءِ ، گڏوگڏ غفلت جي سطح ۾ اضافو ۽ جسماني ۽ ذهني ٿڪاوٽ. اسان جا رد عمل گھٽ رھيا آھن ، انھيءَ سان گڏ اسان جي ھڪڙي مستقل طريقي سان توجه ڏيڻ جي صلاحيت ، somethingئي طرف منطقي ڪجھ جيڪڏھن اسان سمجھون ٿا ته اسان talkingالھائي رھيا آھيون ھفتي ۾ پنج ڏينھن ننڊ ۾ ۽ فقط twoه و sleepingيڪ ننڊ ڪرڻ بابت.

ها ، ڪجهه بهتري ڏ observedي وئي آهي

ھاڻي ، اھو سچ آھي ته ڊيٽا ظاھر ڪري ٿو ته جيڪي ماڻھو گھڻو وقت سمھي نٿا رھن انھن کي ڪلاڪن جي بحالي جي ڪوشش جي طور تي پنھنجي انسولين جي حساسيت کي و bodyيڪ بدلجي ٿو س bodyي جسم ۾ ، جڏھن حساسيت بحال ڪن ٿا و moreيڪ مخصوص علائقن ۾ گھٽتائي.

ان کان علاوه ، ھڪڙو تازو مطالعو شايع ٿيو ۾ جرنل آف سمهڻ ريسرچ ل indicateي ٿو ظاھر ڪرڻ لاءِ ته جيتوڻيڪ اھو ختم نٿو ڪري سگھي س poorني خراب اثرن کي خراب ننڊ جي ، بحاليءَ جا ڪلاڪ سمھڻ دوران گھٽ ٿين ٿا ماڻھن جي زندگيءَ جي توقع جيڪي رجوع ڪن ٿا ھي مشق وقت جي برابر آھي انھن سان جيڪي ڏينھن ۾ ست ڪلاڪ سمھندا آھن.

ھي خاص طور تي لا relevantاپيل آھي جڏھن انھن ماڻھن جي مقابلي ۾ جيڪي ڏينھن ۾ پنجن ڪلاڪن کان گھٽ ننڊ ڪن ٿا ۽ پوءِ وري ننڊ نٿا ڪن: وقت کان ا mort موت جو خطرو ڊرامائي طور و increasesي ٿو. يقينن ، ڊيٽا ظاھر ڪري ٿو ته خطرو و increasedي نه ٿو ر ifو جيڪڏھن ھفتي جي آخر ۾ ننڊ ڊگھي ھجي.

ساwiseئي طرح ، هفتي جي آخر ۾ وصولي ل toي ٿي ته مدد ڪن dysregulations کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ جيڪا ننڊ جي کوٽ پيدا ڪري ٿي بلڊ پريشر جي سطح تي بالغن ۾ ، انهي سان گڏ childrenارن ۾ موٽائپ جي خطري کي گھٽ ڪرڻ لاءِ (موجوده خطري جي مقابلي ۾ جيڪڏهن بحالي جي ڪوشش نه ڪئي و sleepي ننڊ جي ڊگهي عرصي سان).

هڪ آرامده ننڊ ڪيئن حاصل ڪجي ۽ ڪلاڪن کي بحال ڪرڻ جي ڪوشش ڪيئن ڪجي

sleepingئي ننڊ ۾ ننڊ ڪرڻ ۽ تمام گھڻو سمهڻ تمام خراب ٿي سگھن ٿا ، پر عام اصول جي طور تي ، ا isوڻو تمام گھڻو عام ۽ عام آھي. اسان ٿورڙا ننڊ ڪريون ٿا ڪيترن ئي سببن جي ڪري ، اڪثر ڪري externalاهرين سببن جي ڪري جيئن ڪم جا ڪلاڪ يا اندروني اهڙن سببن جي ڪري پريشاني جي طور تي. ۽ اھو عام آھي ھن نموني لاءِ پاڻ کي باقاعدگيءَ سان ورجائيندي ، اسان کي ٿڪائي ڏيندي. ڪيئن و toجي ان گم ٿيل ڪلاڪن جي ننڊ مان يا گھٽ ۾ گھٽ ان ٿڪاوٽ مان جيڪو ان ۾ داخل ٿئي ٿو ان مان نجات حاصل ڪري؟

1. پنھنجي ننڊ جي شيڊول ۾ ھڪڙو سوراخ اھيو

اسان ا alreadyي ئي ڏو آھي ته ننڊ ضروري آھي. قطع نظر هر شيءَ جي جيڪو اسان کي ڪرڻو آهي يا وقت جو فائدو و toڻ چاهيون ٿا ، پهريون قدم آهي هڪ ج planهه جو منصوبو ڪرڻ جتي اسان آرام ڪري سگهون. اھو مشورو آھي ته اھو روزانو جي بنياد تي ڪيو و soي ، انھيءَ لاءِ ته اسان وٽ ھڪڙو صحتمند معمول ھجي.

جيڪڏھن اسان کي رات جو س sleepي ننڊ نٿي اچي ، اھو مشورو ڏنو ويو آھي ته ڏينھن جي ممڪن سمھڻ کي ختم ڪريون. ھاڻي ، جيڪڏھن ننڊ رات جي وقت ناڪافي ھجي قطع نظر ان جي ته اسان ننڊ و takeون ٿا يا نه ۽ جيتوڻيڪ ننڊون بھترين خيال ناھن معياري ڪيفيت ، اھي مدد ڪري سگھن ٿيون ڪجھ توانائي بحال ڪرڻ ۾ ڪجھ خاص طور تي.

2. سمهڻ وارو لاگ رکو

هڪ usefulي مفيد حڪمت عملي آهي ٽريڪ رکڻ ته اسان ڪيتري دير تائين سمهون ٿا. اسان نه talkingالهائي رهيا آهيون بستري تي و stopڻ سان هڪ اسٽاپ واچ سان ، پر بابت countingڻپ جوو وقت جيڪو اسان سمهيو آھي ۽ ، جيڪڏهن ممڪن هجي ، محرکات يا سبب جيڪي اسان سمجهون ٿا ته شايد ان کي عام شيڊول رکڻ ڏکيو بڻائي ڏيو آهي. اھو پڻ ڪم ڪري ٿو ته ظاھر ڪيو و ourي ته اسان جي شيڊولن کي ڪيئن بھتر ڪجي.

3. جيڪڏھن توھان ڏينھن ۾ ٿورو ننڊ ڪندا آھيو ، موڪلن مان فائدو وو

جيڪڏھن مختلف سببن جي ڪري اھو ممڪن ناھي ته باقاعدي ننڊ ڪجي ، ھڪڙو مفيد مشق ھفتيوار موڪلون ۽ موڪلون وقف ڪري سگھجن ٿيون توانائي جي بحالي لاءِ. جيئن اسان ا previouslyي ئي ڏ haveو آھي ، ننڊ جا ڪلاڪ آھن مڪمل طور تي بحال نه ٿيو ۽ ڪجھ مشڪلاتون جاري رھنديون ، پر اھي ڪن ٿيون جزوي بحالي جي اجازت.

3. نه ڪيفين ۽ stimين stimulants کي

پيئڻ ڪافي ، چانهه ، انرجي ڊرنڪس ۽ substancesيون شيون عام رواج آھن جن کي اسين اڪثر استعمال ڪندا رھون ٿا توانائيءَ لاءِ. اھو ھڪڙي مفيد حڪمت عملي آھي ان لحاظ کان ، خاص طور تي جيڪڏھن اھو ٿئي ٿي مناسب ننڊ جي شيڊول سان يا جنھن ۾ اسان وقتي طور ننڊ ڪئي آھي معمول کان گھٽ.

بهرحال ، جيڪڏهن ننڊ جون مشڪلاتون عام آهن ، انهن شين جي استعمال جي سفارش ناهي.

جيتوڻيڪ صبح جو اھو صاف ٿي سگھي ٿو س goodو ، اسان کي انھن کان پاسو ڪرڻ گھرجي گھٽ ۾ گھٽ دوپہر جي دوران، تنھنڪري اھو ٿڪ اسان کي ا sleepواڻي ڏئي سگھي ٿو قدرتي طور تي سمھڻ لاءِ. ھي خاص طور تي لا relevantاپيل آھي جيڪڏھن ننڊ جي کوٽ جا سبب اندروني آھن ، جھڙوڪ پريشاني ، جڏھن ته ھن حالت ۾ محرکات جو استعمال اعصابي سرگرمي کي وائيندو آھي.

4. سمهڻ کان ا the ماحول تيار ڪريو

انھيءَ لاءِ ضروري آھي ته اھو mindيان ۾ رکون ته اتي ڪيتريون ئي حرڪتون آھن جيڪي ڪري سگھن ٿيون مسئلا اسان کي سمھڻ واري طريقي سان سمھڻ ۽ اھو مشڪل بڻائي ٿو گم ٿيل ننڊ جي تلافي ڪرڻ لاءِ. ان لحاظ کان ، اسان کي اھو ذهن ۾ رکڻ گھرجي اسان کي لازمي طور ختم ڪرڻ گھرجي يا ختم ڪرڻ گھرجي اسڪرين لائٽن جي (ڪمپيوٽر ، موبائيل) ، ڪوشش ڪريو ھڪڙي ايريا ۾ رھڻ جي ھڪڙي نسبتا constant مسلسل درجه حرارت سان ۽ ڪافي ج withھ سان آرام سان آرام ڪرڻ جي قابل.

5. سمھڻ لاءِ بسترو

هڪ problemيو مسئلو جيڪو ڪري سگھي ٿو سمهڻ ڏکيو اهو حقيقت آهي ته اسان استعمال ڪريون ٿا اسان جو بسترو باقاعدي otherين سرگرمين لاءِ ۽ جيتوڻيڪ ڪم يا مطالعي لاءِ. ھن طريقي سان ، اسان جو جسم بستري کي آرام سان نه butنيندو پر سرگرمي سان، ڪا شيءِ جيڪا ان کي ڏکيو بنائيندي سمهڻ ۽ گم ٿيل ڪلاڪن جي قضا ڪرڻ. اچو ته بچايو بستري کي سمهڻ لاءِ ، يا و at ۾ و رشتا رکڻ لاءِ.

6. ورزش ڪريو ، پر بستري کان ا نه

هڪ strategyي حڪمت عملي جيڪا اسان جي مدد ڪري سگهي ٿي ڪلاڪن جي ننڊ کي بحال ڪري ٿي ورزش ذريعي ٿڪجي وڻ. بهرحال ، اسان کي ورزش کي محدود ڪرڻ گھرجي جئين وقت بستري تي وڻ جو : ورزش جو رواج پيدا ڪري ٿو جسم جي هڪ چالو ڪرڻ جيڪو ان کي ڏکيو بڻائي sleepڏيندو جيڪڏهن اسان ان کي ا do ۾ ڪريون بستري تي وڻ.

7. جيڪڏھن توھان ڏسو ٿا ته توھان کي ننڊ نٿي اچي ، بستري ۾ نه رھو

اڪثر ماڻهو اندرا ۽ sleepين ننڊ جي مسئلن ۾ مبتلا رهندا آهن بستري تي جيتوڻيڪ اهي سمهي نٿا سگهن. سچي thatالهه اها آهي ته س thing کان س thingي ifالهه اها آهي ته جيڪڏهن اهو ڪم نٿو ڪري ته اٿڻ ۽ ٿورڙو هوا ڏيڻ ، پرهيز کان پاسو ڪرڻ جهڙوڪ موبائيل ۽ ٽيليويزن.

جيڪڏھن ضروري ھجي ته اسان ڪجھ سادي ۽ پاڻمرادو سرگرميون ڪري سگھون ، پر اھو ڪجھھ متحرڪ ، جسماني مطالبو يا مذاق نه آھي يا اھو اسان کي صاف ڪري سگھي ٿو.

8. آرام جي ٽيڪنڪ

آرام جي ٽيڪنڪ مددگار ثابت ٿي سگھي ٿي ، خاص طور تي جيڪڏھن ننڊ جي گھٽتائيءَ جي سببن مان ھڪڙو پريشاني آھي.

ڪجھ آسان ۽ س basic کان بنيادي آھن سانس وڻ. مثال طور: نڪ ذريعي هوا و fiveو پنجن سيڪنڊن لاءِ fillingڙن کي fillingرڻ کان ا stomach ، ان کي پنجن سيڪنڊن تائين رکو ۽ پوءِ وات ذريعي سانس ڪ theو معدي ۽ sڙن کي fiveين پنجن تائين. ھن کي ٽن منٽن لاءِ ورجائڻ سان توھان کي آرام ۾ مدد ملندي ، جيڪا ان کي ننڊ ۾ آسان بڻائي سگھي ٿي.

اتي پڻ manyيا ڪيترائي قسم آھن ، پر انھن کي عام طور تي ا priorئين تربيت جي ضرورت آھي. مشقون جيڪي ڪم ڪن ٿيون عضلات جي تڪرار ۽ دinاءَ سان انجام ڏئي سگھجن ٿيون ، جھڙوڪ جيڪبسن جو ترقي پسند عضلاتي آرام.

ڪتابي حوالا